Sağlıklı bir hayatın temel taşlarından biri doğru beslenme. Hergün mutlaka üç ana, üç de ara olmak üzere toplamda altı öğün halinde beslenmek önemli. Ve tabii tüm bunlar için denge kurulmalı. Yaşam tarzınız ne olursa olsun tek yönlü beslenmeden kaçınmalı ve her yiyecek grubuna öğünlerinizde yer vermelisiniz. Spor yapıyorsanız da tüm bunlara biraz daha dikkat etmelisiniz.
Spor Yaparken Bol Miktarda Su İçmelisiniz. Çünkü…
Çünkü vücudun çoğunu oluşturan suya olan ihtiyaç egzersizlerle birlikte daha da artar. Vücuttan atılan teri telafi etmek, vücut ısısını dengelemek için spor yaparken su içmeyi ihmal etmeyin. Spor yaparken su eksikliği yaşamak performansı ve vücudun dengesini olumsuz etkiler. Bu yüzden sadece gün boyunca değil antrenman sırasında da su içebilirsiniz. İstereniz vücuttaki sodyumu da sağlamak için günde 1 şişe maden suyu içebilirsiniz.
Spor Yapanların Mutlaka Yemesi Gereken Besinler
Sporcular için protein çok önemli. Ama bu demek değil ki beslenme sadece proteinle sınırlı kalsın. Protein, karbonhidrat, vitamin, mineral, yağ ve lifler beslenmedeki yerini almalı bunun için sporcuların şu noktalara dikkat ederek beslenmesi gerekiyor.
-Hem ana hem de ara öğünlerinize önem verin. Mutlaka tam beslenin ve deyim yerindeyse sofradan aç kalkmayın.
-Karbonhidrat mutlaka alın. Zayıflamak için ekmek, makarna, patates, pilavdan vazgeçmek vücudunuza zarar verir; spor yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi bulamazsınız.
-Spor sonrası kaybettiğiniz enerjiyi telafi etmek için muz, tost, sandviç yemelisiniz.
-Su içmeyi ihmal etmeyin. Vücudunuzdaki su dengesini korumak için suyla birlikte maden suyu, soda, ayran, süt de tercih edebilirsiniz.
-Lifli yiyecekler yiyerek sporla birlikte hızlanan bağırsakları dengeleyebilirsiniz.
-Yediğiniz yağlara dikkat edin. Yağı diyetinizden tamamen çıkarmak size zarar verir. Ama yiyeceğiniz yağlarda daha dikkatli olmalısınız. Vücuda daha faydalı olan doymamış yağlardan seçmek bu alternatiflerden.
Spordan Sonra Ne Yemeli
Spor sonrasında vücutta karbonhidrat eksikliği oluşur. Bunu önlemek için antrenmandan çıktığınızda muz, tost, yağsız bisküvi yiyebilirsiniz.
Bu sayede vücuda her şeyin normal olduğu, herhangi bir eksiklik olmadığı sinyalini verirsiniz.
Spor sırasında aktifleşen kasları onarmak için protein de almalısınız. Eğer imkanınız varsa ızgara et, tavuk yiyebilir ya da protein bar ile idare edebilirsiniz.
Ve su içmek. Terlemeyle kaybedilen suyu geri koymak, vücuttaki su dengesini bozmamak için spor sonrasında da su için.
Sporun antioksidan etkisinin görülmesi için A, C, E vitaminleri açısından zengin besinlere yönelebilirsiniz.
Kış Sporları Yapanlar Nasıl Beslenmeli
Kayak, snowboard, kızak gibi kış sporlarından yapıyorsanız soğuğu, yüksek rakımı, kuru havayı ve neredeyse gün boyu soğuk havada dışarıda olmayı göz önüne alarak diğer sporlara göre biraz daha farklı beslenmeniz gerekiyor.
Kayak yaparken tahmininizden daha fazla kalori harcarsınız. Profesyonel bir kayakçı bir günde rahatlıkla 5.000 kalori yakabilir. Bu yüzden enerji seviyenizi en üstte tutmak için düzenli ve ihtiyacınız olan enerjiyi verecek şekilde yediklerinizi düzenlemelisiniz. Kayak günlerinde hem karbonhidrat hem de protein içeren şeyler yiyerek kaslarda oluşacak hasarı engelleyebilirsiniz. Ve gün boyu vücudun ihtiyacı olacak enerjiyi vermek için tüm besin grubundan bir şey yemelisiniz.
Kahvaltıda karbonhidrat yerine protein ağırlıklı (yumurta, yulaflı besinler, muz, süt gibi) beslenmenizde fayda var. Öğlen ağırlık verecek yağlı yemeklerden kaçının. Onun yerine çorba, ızgara tavuk, et, salata, makarna ya da pilav gibi seçenekler olabilir.
Kayağın ardından yiyeceğiniz akşam yemeğinde alkole yer vermemeye çalışın. Onun yerine makarna, ızgara balık, tavuk ya da et, patates, haşlanmış ya da ızgara sebze, kestane, meyve yemeye çalışın.
Kış sporları yaparken beslenmenizi mutlaka bol sıvı alarak desteklemelisiniz. Bu sayede hem kaslardaki yıpranmaları engellersiniz hem de sakatlanmaların önüne geçersiniz. Kayak yaparken bol su içmenin artılarından biri de yükseklik sebebiyle vücutta oluşan dengesizliği azaltmak.
Yüzücüler Nasıl Beslenmeli
Özel beslenme programı isteyen sporlardan biri de yüzme. Su altında hareket etmek için hem vücudunuzun formunda olması lazım hem de ihtiyacınız olan enerjiyi almış olmanız gerekiyor. Yüzerken en büyük sıkıntı olan krampları engellemek için kahvaltı yapmayı, yeterli miktarda kalsiyum, sodyum, potasyum ve magnezyum almayı ihmal etmeyin. Bunun için maden suyu, muz, süt ve süt ürünleri, tahıllı gıdalar, kayısı ve şeftali yiyebilirsiniz.
Yüzücülerin vücudunda yağlanma olmaması gerekiyor. Bu yüzden avokado, fındık, balık, ceviz gibi yararlı yağlardan almaya dikkat edin. Kesinlikle bol su için ve kahvaltı yapmayı atlamayın. Abartmadan karbonhidrat alın. Bu enerjinizin yüksek olması açısından önemli. Yüzmeye başlamadan önce tok olmayın. Yüzmeden en az 3 saat öncesinden yemek yemeyi bırakın.
Spor Yaparken En Çok Yapılan Beslenme Hataları
Özellikle vücut geliştire ve kilo verme için yapılan sporlarda yapılan beslenme hataları sizi farklı sonuçlara götürebilir. Vücudunuz yeterli besini almadığı için kaslar zayıflayabilir, vücut direnciniz düşebilir, spor sonrası ağrılara sebep verebilir, dengesiz kilo alımına neden olabilir hatta sakatlanmalara bile yol açılabilir. Tüm bunlardan kaçınmak için aşağıdaki hataları yapmayın:
-Öğün atlamayın. Vücudunuzun rutin işlerini devam ettirmesi için belirli bir kalori miktarına ve dengeli beslenmeye ihtiyacı var. Bunlar için kahvalatı, öğle yemeği ya da akşam yemeğini atlamayın.
-Kendinizi yağdan mahrum bırakmayın. Tereyağlı ekmekleri bir çırpıda yemenizi tabii ki önermiyoruz ama vücudun her zaman yağa ihtiyacı var. Bu hem yaptığınız spor hem de düzeninizin bozulmaması için gerekli. Bu yüzden yağı hayatınızda komple çıkarmak yerine beslenme dengesi içinde ona yer verin.
-Sadece protein yemeyin. Protein sporcular için vazgeçilmez olabilir ama yemeklerin hepsinin protein bazlı olması size zarar verir. Yaptığınız spor ne olursa olsun öğünlerinizin yarısından azı protein olmalı.
-Karbonhidrattan vazgeçmeyin. Spor yapmak demek tamamen protein alıp karbonhidrata son vermek demek değil; hepsiyle dengeyi kurmak demek. Bu yüzden öğünlerinizde tahıllar, makarna, ekmek ve pilav olmalı.
-Su içmeyi unutmayın. Yaptığınız spor ne olursa olsun onu bol sıvı ile desteklemelisiniz. Vücuttaki sıvı için suyla birlikte süt, çorba, ayran, şekersiz komposto da içebilirsiniz.
-Takviye almayın. Doping, kas yapıcı ya da yağ yakıcı ilaçların ya da içeceklerin size faydası olmaz. Onlar yerine bir doktor tavsiyesiyle beslenmenizi değiştirin.
-Ara öğünlerin önemini unutmayın. Günde sadece 3 öğün yemek yemek özellikle de spor yapıyorsanız sizin için yeterli olmayacaktır. Bu yüzden kuruyemişler, süt, tahıl, sandviç gibi alternatiflerle ara öğünlerinizi hazırlamalısınız.
Spor Yaparak Kilo Vermek İstiyorsanız Bu Besinlere Dikkat Edin
Eğer spor yapmaktaki amacınız kilo vermekse öncesinde doktora danışmalısınız. Ve onun size önereceği şekilde beslenmelisiniz. Ve beslenmenizde bu noktalara dikkat edin. O zaman kilo vermeniz daha kolay olacak.
-Aç kalmayın, düzenli beslenin ve ara öğünleri de atlamayın. Ama düzenli olarak aldığınız kaloriyi biraz daha düşürmek faydalı olabilir. Bu oranı % 10 gibi düzenleyebilirsiniz.
-Gün içerisinde fazla yağ alıyorsanız bunu azaltın. Doymamış yağları tercih edin. Kızartma yerine ızgara yemeye çalışın. Süt ürünlerini de yağsız olanlardan seçmeye çalışın.
-Lifli yiyecekler seçmeye çalışın.
-Kurubaklagiller hem besin yönünden zengindir hem de tok tutar. Kalorlerinin yüksek olduğunu söylemeye pek de gerek yok.
-Sebzeleri haşlanmış yemeye çalışın.
-Meyvelerin şekerli olduğunu düşünüp yemiyorsanız yanılıyorsanız. Doğanın sunduğu en tatlı besinlerden olan meyveler gün içerisinde mutlaka yediklerinizden olmalı.
-Her zamankinden daha fazla sıvı alın. Bu sayede ödemleri de atıp açlık hissinizi bastırırsınız.
